sunnuntai 3. helmikuuta 2013

Tammikuun yhteenvetoa, juoksuoivallus ja lisäravinteet!

Tammikuu


Tammikuu oli treenien puolesta erittäin hyvä. Tuntuu että on taas oppinut paljon asioita uinnista ja varsinkin juoksemisesta. Nykypäivänä voi hyvinkin hukkua kaikkeen informaatiotulvaan, jota joka puolelta puskee tekniikoiden, harjoitusmäärien, välineiden jne. kanssa. Mutta positiivinen ongelmahan tuo on kaikenkaikkiaan. Juoksemisen puolesta meiksillä on aina homma toiminut vähän mutu-tuntumalla. Harjoitusmäärien lisääminen on aina johtanut pohkeiden heikkoon happeen ja siten kilometrimäärän nostaminen on ainakin viime vuoden statistiikan perusteella ollut sen puoleen mahdotonta. Mutta vuodenvaihteen aikana ja jälkeen kun hiljensin mun juoksuvauhtia niin ymmärsin, että mun jatkuva ongelma juoksussa on ollut liian nopea vauhti. Nämä eri juoksuvauhdit on tullut monta kertaa itselleni vastaan, mutta nyt vasta olen jotenkin ne sisäistänyt:

Peruskestävyys (pk) - noin 60-90sek.min/km hiljempaa kuin hyvävauhtinen lenkki. Mulla kovavauhtinen 8km lenkki sijoittuu varmaan johonkin 4:55-5:05 min/km vauhtiin, joten mun peruskestävyysvauhti on siten jossain 5:55 - 6:30 min/km vauhdissa. Nämä ovat se pohja harjoittelulle, joita tulisi varmaan pari kertaa viikossa vähintään tehdä.

Vauhtikestävyys (vk) - jos peruskestävyys on noin 70% maksimivauhdista niin vauhtikestävyys on 70-90% luokkaa ja vähän riippuen tavoitteista ja kuntoilijan tasosta.

Maksimikestävyys (mk) - ehkä nimikin jo vähän selittää mistä on kyse. Kovat intervallit ja vaikka mäkiharjoittelu voi kuulua tähän kategoriaan.

Tossa karkeasti määritelty juoksuvauhteja. Mun historiaan kuuluu treenit noin 95% tolla vk:lla :D Ei ihme jos alkaa paikat menemään rikki ja ei pysty nostamaan kilometrimääriä harjoittelussa. Jalat ovat mulla tällä hetkellä tosi hyvässä kunnossa ja osaltaan varmasti tämän oivalluksen takia. Samalla tavoin mun tammikuun juoksukilometrimäärä on noussut huomattavasti aikaisemmista kuukausista:

syyskuu - 39.2km
lokakuu - 66.8km
marraskuu - 64km
joulukuu - 63km

ja sitten tammikuu 2013



Olen myös ensimmäistä kertaa ottanut juoksuharjoitteisiin mukaan intervalliharjoituksia. Ne ovat olleet hauska lisä ja kivaa vaihtelua yksitoikkoiseen juoksemiseen, vaikka juokseminen itsessään ei kyllä mulle ikinä ole ollut tylsää, mutta vaihtelu aina virkistää.

Uinnit ja fillaroinnit tammikuussa menivät ihan ok. Pyrin aina kerran viikossa tekemään 40km kuntopyöräilyn ja uintikilometrejä tuli 15.5km.



Lisäravinteet


Tämän viikon hyviä uutisia oli Arctic Nutritionin sähköposti, että he sponsoroivat mun pyrkimystä saavuttaa paras mahdollinen tulos ensi kesän Joroisten koetuksessa. Olen kuukauden päivät ottanut päivittäin heidän Spirulina valmistetta sekä Omega kapseleita. Kirjoittelin sitten firman ylimpään johtoon ja kerroin mun kokemuksista heidän tuotteiden kanssa. Niinkuin sähköpostiin kirjoitin, vaikka vaikutuksia ei pysty tarkalleen kohdentamaan mikä johtuu mistäkin, niin nämä lisäravinteet on selkeästi osa mun tän hetkistä kokonaisuutta ja mun elämän paras treenikausi on osaltaan niiden ansiosta. Enempää myyntipuheita ei tarvinnut pitää ja tällä viikolla tuli mahtava paketti heiltä kaikenlaisia lisäravinteita.




Eli jo näin etukäteen tuhannet kiitokset Artic Nutritionin poppoolle tästä mukavasta yllätyksestä. Mielenkiinnolla odotan tuotteiden vaikutusta kevään harjoittelussa.

Ravinnosta jos puhutaan niin edelleen täällä ollaan smoothieiden lumoissa. Tänään tyttären kanssa tehtiin tämännäköinen aamupala ja oli kyllä oikein maistuva ja mukava hetki yhdessä. Smoothie sisälsi

- Pellavansiemeniä
- Ruisleseitä
- Karpaloita
- Mansikoita
- Mustikoita
- Banaania
- Rahkaa
- Maitoa
- Ruokokidesokeria

Suosittelen!



Kulunut viikko


Muutama sananen tämän viikon treeneistä. Mulla oli tarkoituksena hyötykäyttää iltavuoroviikko tehokkaasti ja siinähän onnistuttiin. Tässä arkipäivän treenit:

ma - sali 40min + uinti 1km
ti - intervallikuntopyöräily + juoksu 7.8km
ke - uinti 1km + fillarointi 35min
to - juoksu 14km
pe - sali 40min + uinti 1km
la - lepo
su - intervallijuoksu 6.6km

yht. n. 6 tuntia

Ehkä selkeämpää, jos aluksi aina teen tuollaisen yhteenvedon viikosta ja sen jälkeen syväluotaan mieleenpainuvia harjoituksia.

Uintia tuli kolme kertaa tällä viikolla harjoitettua ja kaikki olivat kilometrin matkoja. Keskiviikon setti tuli ilman salitreenipohjaa ja siitä tulikin mun tän hetken ennätys kilometrin matkalla:


Muut uinnit menivät n. 20min. Niissä oli tosiaan saliohjelma vähän kiusaamassa väsyneitä käsiä. Näissä aamu-uinneissa oli parasta se, että altaassa on mahtavasti tilaa uida. Ei tarvi taistella saadakseen tilaa ja käyttää energiaa jatkuvasti tiedostamaan ympäristö, ettei satu kolareita.

Muista treeneistä sen verran, että vetäisin tiistaina kuntopyörällä sairaalloisen Tabata-intervalli kokeilun, jossa pitää 20sek. vetää niin kovaa kuin henki antaa myöten ja 10sek. tauko ja uudestaan niin monta intervallia kuin vaan kykenee. En edes pystynyt vetämään kolmatta kertaa loppuun, että näin täällä harrastelijaliigassa. Tabata-interval ohjelmassa luki, että todennäköisesti et pysty edes kuutta sarjaa tekemään. Joo, en pysty :D Tän treenin päälle vetäisin tosi leppoisan 7.8km juoksulenkin Kotkansaaren ympäri 6:28 min/km vauhdilla.

Keskiviikko-iltana ja torstai-aamuna sitten taas vähän koeteltiin äärirajoja. Keskiviikkona ainakin Kaakkois-Suomessa oli aivan valtava lumimyrsky ja itse tietenkin jääräpäisenä fillaroin töihin iltavuoroon. Otin vähän videopätkää olosuhteista:

video

Siinä otettiin vähän miehestä mittaa, kun lähdin tolla kelillä fillaroimaan kotia kohti duunista. Reidet huusi leipää kun kotipihalle käännyin. Aikamoisia lumidyynejä oli matkan varrelle kertynyt ja kaikista ei kyllä fillaroimalla yli päässyt erkkikään. Joten pyörän kantoa ehkä n. 10-15% matkasta.

Seuraavana aamuna sitten oli 14km juoksulenkki edessä, johon lähdin melkein heti herättyäni. Vauhti oli alussa aivan liian kova ja huomasin, että muutenkin oli voimat aika vähissä lenkillä. Pyrin juoksemaan ekan kilometrin jälkeen sitten jalkoja säästellen, mutta kuitenkin reipasta vauhtia pitäen. Lenkin jälkeen oli kaikkensa antanut olo ja pienen levon jälkeen fillarointi töihin ei kyllä kuulostanut ollenkaan houkuttelevalta ajatukselta. Onneksi kuitenkin fillaroin, koska se avasi paikkoja ja seuraavan päivän kuntosalilla suoritettu pitkä venyttelysessio tuntui nollaavan tilannetta kummasti. Tässä statistiikkaa viikon pitkästä juoksusta:





Tällä viikolla tuli lähdettyä mukaan myös Rantapyörä yhdistyksen riveissä 2013 kilometrikisaan.

"Kilometrikisa on yritysten, työyhteisöjen, osastojen, yhdistysten, seurojen tai minkä tahansa joukkueiden välinen leikkimielinen kilpailu, jossa osallistujat kirjaavat pyöräilykilometrejään ylös ja kartuttavat oman joukkueen kilometrisaldoa. Suosittua Kilometrikisaa on poljettu jo neljä kertaa ja tänä vuonna järjestetään ensimmäistä kertaa myös Talvikilometrikisa 1.2. – 31.3.2013." 

Tämä tuntuu olevan aika hyvä houkute vaihtaa kotona tapahtuvat kuntopyöräilyt ulkopyöräilyyn, ettei vaan pilaa joukkueen mahdollisuuksia menestykseen :P Rantapyörä ja Triathlon Team Kotka ovat molemmat kyllä loistavia lisiä mun triathlonharrastukseen ja on ollut mukava tällä viikolla jakaa facebookryhmissä ajatuksia ja ongelmia treeneihin ja välineisiin liittyen.

Siinä tämän viikon kuulumiset palttiarallaa. Illalla pitäisi vielä yrittää jonkinnäköinen pyörälenkki tehdä ja ehkä vähän juoksua päälle. Oikein hyvää tulevaa viikkoa kaikille!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti